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糖質制限中の摂取カロリー どれだけ摂っていいの?

主人から 最近質問を投げかけられた まる福ぱんだ(福ぱん)です

質問されたのは 「カロリーは心配しなくていいの?」や
「油脂は今までと変わらず沢山食べたら 太るんじゃないの?」と
いった内容でした

言われてみれば 私も 自分の基礎代謝量を
漠然(女性は1200kcal~1600kacl)としか 知らないなぁと…

基本「お腹いっぱい食べても お酒飲んでもOK!」な
糖質制限食ですが… 停滞してしまった時に
自分の 摂取エネルギー(カロリー)との関係を
見直すことにしました

自分が今現在 
どれだけ1日でエネルギー(カロリー)を摂取しているのか

記録を取ってみよう ということです

ご参考までに
自分の1日に消費するエネルギー(カロリー)の目安を 出す計算式は

基礎代謝基準値×自分の体重(kg)=基礎代謝量
基礎代謝量×生活強度指数=1日の消費エネルギー(カロリー)(目安)」



基礎代謝量基準値(基礎代謝Wikipedia参照)
※生活強度指数
 Ⅰ(低い)…1.3(生活強度指数)
   ゆったりした1時間程度の歩行や座った姿勢での読書・勉強・談話
   テレビ・音楽鑑賞など
 Ⅱ(やや低い)…1.5(生活強度指数)
   通勤・仕事で2時間程度の歩行や 立ったままの接客・家事が多い
   他 大部分座っての事務や談話
 Ⅲ(適度)…1.7(生活強度指数)
   Ⅱ(やや低い)の人が1時間程度の速歩やサイクリングなどの
   強い身体活動をした場合や 大部分立っての作業や
   1時間程度全身を使った強い作業(農作業・漁業)
 Ⅳ(高い)…1.9(生活強度指数)
   1時間程度激しいトレーニングや重労働(強い作業に従事)


上記の計算式にそれぞれの値を入れて算出すると
自分の1日に消費されるエネルギー(カロリー)量(目安)が出ます

私の1日の消費エネルギー目安は 「約1500kcal」 です

そこで 4月から 私が1日に摂取した
総エネルギー(カロリー)の記録を始め
どう体重に変化するか見てみました

まだ1カ月弱しか 様子を見ていませんので
目安となるデータかどうかわかりませんが 

私の場合
この数値より かなり摂取カロリーを控えると体重が減り
近いと体重維持で 大幅に超えると体重増の傾向が出ています

このことからも おそらく
「1日の消費エネルギー(目安) ≦ 1日総摂取エネルギー(カロリー)」では
私の体で 溜った脂肪が減り難いのでは… と想像してます

繰り返しに成りますが
計算式で出した消費エネルギー(カロリー)は あくまでも目安です
ここでは 書いていませんが これに特異動的作用が加わるので
実際の消費エネルギーは 計算値より高目になります

※特異動的作用については また後日書きたいと思います


次に 前回(なぜ 糖質制限すると痩せるの?)では触れませんでしたが 
カロリー消費(主に 脂質からのカロリー)について
関係するケトン体回路について…

以下の説明については 
江部康二 著 「糖尿病がどんどんよくなる糖質制限食」発行2010年
江部康二 著 「主食をやめると健康になる」発行2011年
を参考にさせて頂いています


ケトン体回路1

上記の様な流れで 脂肪分解が始まります


ケトン体回路を発動させる為に 前提として体内の糖質を枯渇させます
※最低限のグルコース(ブドウ糖)は 肝臓で作られる(糖新生)ので
 グルコースしかエネルギー利用出来ない赤血球の分などは確保されます
 その他の細胞は 脂肪から作られるケトン体を エネルギー源に利用できます


そこで 食事から摂る脂質を分解し終え まだエネルギー源として必要な場合
ケトン体回路内では…
 
ケトン体回路2

図のように食事からの脂質が足りなくなると 体内に大事に溜めておいた脂肪を
ここぞとばかりに分解しはじめ 各細胞に使ってもらうようにします


結果 溜った脂肪がどんどん分解・消費され減っていく…
あくまでも 脂肪より糖質の方が先に消費されてしまうので
繰り返すようですが
糖質をいっぱい摂っていると この回路は発動しません


糖質制限していても 私の体重減少が停滞しやすかった1つの原因として 
食事から必要以上のエネルギー源(脂質)が 入っていたからなのでは…
と思います

まとめると 溜った脂肪を減らしたいなら 

糖質を枯渇させ ケトン体回路を発動させる
そして 1日の消費カロリーよりも少なめにカロリーを摂取することが
良いのではないかと 私は思います


痩せる目的で 糖質制限食するならば…

「お腹いっぱい食べても良いよ」というのは
1日の消費カロリー内でお腹いっぱい食べてOK!という意味であって
カロリー無制限ではないということですね


次回は前回も書きましたが 糖質制限を始めて150日目の経過実績を
ご報告いたします

特異動的作用については 週末に載せられたらと思っています






   
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プロフィール

まる福ぱんだ(福ぱん)

Author:まる福ぱんだ(福ぱん)
出身地:山口県(現在福岡県在住)
年齢 :39歳
誕生日:10月3日
星座 :てんびん座
干支 :とら
動物 :ひつじ
星人 :金星人+
仕事 :子育て・家事

好きなこと:
・小さなガラスの人形や
シルバニアファミリーを
集めて飾ってほくそ笑むこと

・絵(落書き)を書いたりぬりえをすること

・ショッピングカタログを見てあれこれ想像すること

・本屋さんで本を選ぶこと

・計画を立てること(捕らぬたぬきの皮算用的な)

・何かに挑戦すること

・流行っていることを知ること

嫌いなこと:
・人に迷惑をかけること
      
・部屋が汚すぎること(足の踏み場がない散らかり様)
     
・太っちゃうこと
     
・嫌いなものだけを食べること

性格 :
・基本的にはきちんと能動的にサッサとしたいと思っているがついのんびりとしてしまう
    
・好きなことには、周りを気にせず時間を惜しまずとことんやっちゃう

・右と言われて左に行く典型的な方向音痴

・巷で流行っているものには一呼吸おいてすぐに飛びつかない慎重派

・自分が納得いくまで言うこと聞かないガンコ者

近い将来の夢:
スリムボディになっておしゃれして毎日ドキドキワクワクして過ごすこと

将来の夢:
夫婦そろってのんびり生活すること
    

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